Sog. Lunges (Ausfallschritt) sind einfach sensationell für grandiose Beine und einen sexy Hintern! Sie sind geradezu ideal um sich in Form zu bringen. Du brauchst dafür kein Equipment und kannst sofort loslegen.

Lunges: Perfekt für sensationelle Beine und einen Knack-Po

Schön geformte Oberschenkel und einen knackigen Hintern wünscht sich wohl jeder. Lunges (Ausfallschritt) sind bestens geeignet dieses Ziel zu erreichen. Du trainierst deinen großen Gesäßmuskel sowie deinen Beinstrecker und Beinbeuger. Lunges sind nicht nur meine Lieblingsübungen, sie sind auch eine der effektivsten Fitness-Workouts die ich kenne. Du bewegst große Muskelgruppen und verbrennst dabei auch anständig viel Kalorien. Klingt doch perfekt oder? Wie du diese Übung korrekt ausführst und so den größten Nutzen daraus ziehst, zeige ich dir in diesem Beitrag.

One, two, three o’clock, rock

Bevor du loslegst: Achte bitte darauf, dass du vor und während deines Work-outs ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Ideal dazu sind kohlensäurefreie Mineralwasser, Saftschorlen und isotonische Getränke. Wichtig ist auch, dass du dich gesund fühlst. Ansonsten riskierst du gesundheitliche Schäden!

Wenn du Lunges noch nie vorher gemacht hast, solltest du die Ausfallschritte zunächst ohne zusätzliches Gewicht machen. Falls du Probleme mit dem Gleichgewicht hast, kannst du dich auch mit einer Hand an einem Stuhl festhalten.

ONE: Der Standard-Lunge

Du startest in Schrittstellung. Ganz genauso als würdest du einen langen Schritt machen (der Abstand zwischen vorderen und hinteren Fuß sollte nicht zu klein sein). Beide Fußspitzen zeigen nach vorne und dein Oberkörper ist aufgerichtet. Ungefähr so, als hättest du einen Besenstil verschluckt. Jetzt beugst du die Beine, bis der Oberschenkel des vorderen Beines parallel zum Boden befindet und sich die hintere Ferse vom Boden löst. Dein vorderes Knie soll dabei über die vordere Ferse gehen. Halte den Rücken gerade und achte darauf, dass dein Körpergewicht gleichmäßig auf beiden Beinen verteilt ist. Während dieser Übung bewegen sich nur die Beine. Dein Oberkörper bleibt immer in einer aufrechten Position. Achte auch auf deine Atmung! Wenn du runter gehst, atme langsam aus und atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkommst.

Wenn Du nun den Standard-Lunge intus hast, den Bewegungsablauf kennst und es dir in Fleisch und Blut übergegangen ist, wie du den Ausfallschritt sauber durchführst, dann kannst du dich auch an eine intensivere Varianten wagen.

TWO: Lunges mit Gewichten

Im Grunde absolvierst du diese Übung ganz genauso wie das vorherige Work-out, nur dass du jetzt dazu Kurzhanteln nimmst. Achte bitte darauf, dass du Kurzhanteln nimmst, die auch für dich passen. Du kannst jetzt die Basic-Lunges mit den Kurzhanteln verfeinern und sog. Butterflys dazu machen. Diese Übung stärkt zusätzlich zu Po und Oberschenkel, deine Arm- und Brustmuskulatur. Achte bitte bei dieser Übung auf deine Körperspannung und darauf, dass deine Arme nicht tiefer sind als Brusthöhe. Bitte und die Schulterblätter schön nach hinten ziehen. Wenn du deine Arme an deiner Vorderseite in Kopfhöhe schließt, mach es so, dass sich die Hanteln oder deine Ellenbogen berühren.

Setz deinen Power-Lunches mit Gewichten noch die Krone auf. Diese ohnehin perfekte Übung kannst du in meinem Training zusätzlich mit EMS-Training kombinieren.

THREE: Lunches & EMS

Wenn du das eben absolvierte Work-out in der Wirkung noch zusätzlich verstärken möchtest, kannst du die Butterfly-Lunches mit meinen EMS Training (Elektromuskuläre Stimulanz) kombinieren. Brust, Oberschenkel und Hintern werden zusätzlich und abwechselnd mit verschiedenen Stromstärken stimuliert. Das macht die Übung um einiges effizienter und hilft dir, deine Ziele noch schneller zu erreichen.

Fazit: Lunges: Perfekt für sensationelle Beine und einen Knack-Po

Lunges sind eine der besten Übungen für straffe Beine und einen knackigen Hintern. Es gibt vielseitige Varianten, wie du dieses Work-out durchführen kannst. Mit Gewichten, oder ohne Gewicht. Falls du keine Kurzhanteln hast, verwende einfach Bücher, Milchpackerl oder was dir gerade einfällt. Lunges kannst du nahezu überall durchführen. Ganz egal ob du dich im Fitnessstudio befindest oder zu Hause in der Küche.

Lunges stärken vor allem die Muskeln in deiner unteren Körperhälfte. Sie verhelfen dir zu Stabilität, Stärke und mehr Balance. Die Übungen sind sicher, effektiv und sehr einfach auszuführen. Somit für jeden geeignet. Du brauchst keine aufwendige Ausrüstung und kannst dich so ganz auf das Work-out konzentrieren. Viele gute Gründe also, deine Lunches in jedes Training einzubauen.

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